Latem, zażywając kąpieli słonecznych, zwłaszcza w warunkach postępującego ocieplenia klimatu, nie myślimy o suplementacji witaminy D. Przypominamy sobie o niej dopiero wtedy, kiedy niebo powoli przesłania coraz gęstsza warstwa chmur. Jesienią i zimą zaczynamy poszukiwać dodatkowych źródeł witaminy D w pożywieniu i produktach z apteki. Czy postępujemy prawidłowo? Czy rzeczywiście latem nie musimy przyjmować suplementów z wit. D?
Witamina D a słońce
Podstawowym i najbardziej wydajnym źródłem witaminy D jest ekspozycja skóry na światło słoneczne. Synteza skórna witaminy D w idealnych warunkach może dostarczyć nam od 80 do nawet 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik¹. Dlaczego więc zalecana jest suplementacja, skoro wystarczy zażyć kąpieli słonecznej? Istnieje wiele czynników, które obniżają skuteczność wytwarzania witaminy D w ten sposób. Jej synteza zależy od:
szerokości geograficznej – powyżej 37. równoleżnika (znajduje się tu również Polska) w okresie od listopada do lutego obserwuje się zbyt małą ilość promieni UVB docierających do atmosfery;
stopnia nasłonecznienia;
stopnia zachmurzenia – w Polsce nawet wiosną i latem możemy obserwować znaczną ilość chmur, przez którą trudno przebić się promieniom słonecznym;
zanieczyszczenia powietrza – smog to kolejna bariera dla słońca;
powierzchni skóry wystawionej na słońce – w Polsce w chłodniejszych miesiącach chowamy się pod warstwami ubrań. Nawet wiosną i latem często wolimy zakryć wrażliwe partie ciała;
karnacji – osoby z jasną karnacją szybciej absorbują promienie UVB, więc w ich wypadku synteza jest skuteczniejsza, niż u osób z ciemniejszą skórą (większą ilością melaniny); masy ciała – tłuszcz magazynuje witaminę D, uniemożliwiając jej transport do krwi; wieku – wraz z wiekiem produkcja witaminy D słabnie (u osoby powyżej 65. roku życia jest ona czterokrotnie mniejsza niż u osoby młodej);
stosowania kremów z filtrem – ograniczają one dostęp promieni UVB do skóry. Są jednak stosowane w trosce o zachowanie zdrowia (wychodzenie na słońce bez stosowania kremów z filtrem zwiększa między innymi ryzyko zachorowania na raka skóry) i zabezpieczenie skóry przed przedwczesnym starzeniem, więc nie powinno się rezygnować z ich stosowania;
stanu zdrowia – wytwarzanie witaminy D może zahamować zmniejszone wchłanianie tłuszczów, np. przy celiakii, mukowiscydozie, chorobie Crohna lub chirurgicznym usunięciu części żołądka lub jelita. Przyswajanie witaminy D jest też mniej efektywne przy chronicznych chorobach wątroby i nerek;
przyjmowania niektórych leków – należą do nich stosowane długoterminowo glikokortykoidy, leki przeciwepileptyczne i antybakteryjne, np. ryfampicyna;
pory roku i dnia².
Wymienione czynniki sprawiają, że czas ekspozycji na słońce potrzebny do wystarczającej syntezy witaminy D znacząco się wydłuża³. W praktyce również latem większą część dnia spędzamy w pomieszczeniach – w pracy, szkole lub przy obowiązkach domowych. Niektórzy też nie chcą lub nie mogą długo przebywać na słońcu. Chodzi między innymi o profilaktykę przeciwnowotworową i ochronę skóry. W pewnych przypadkach długotrwałe opalanie nie jest wskazane ze względu na stan zdrowia lub wiek. Kiedy więc należy suplementować witaminę D, skoro na jej wytwarzanie podczas ekspozycji słonecznej ma wpływ tak wiele zmiennych? Czy powinniśmy przyjmować ją przez cały rok, a może latem dodatkowa porcja nie jest nam już potrzebna? Jak sytuacja wygląda w Polsce
Suplementacja witaminy D jesienią i zimą
Polska leży powyżej 35° szerokości geograficznej północnej (będącej dolną granicą umiarkowanej strefy klimatycznej), pomiędzy 49°N a 54°N. W naszej szerokości geograficznej w okresie od października do marca synteza witaminy D nie przynosi zadowalających rezultatów i nie pokrywa wystarczającego zapotrzebowania dziennego. Ma na to wpływ nie tylko pogoda, ale nasz styl życia: dni robią się coraz krótsze, a większą ich część spędzamy w budynkach, w pracy lub szkole. Przez niskie temperatury nie odkrywamy też wystarczającej powierzchni skóry. Niebo przesłaniają chmury, a dodatkowym utrudnieniem dla promieni słońca jest coraz większy smog, którego poziom w wielu miastach w Polsce często przekracza normy⁴.
Jesienią, zimą i wiosną zaleca się więc suplementację dopasowaną do:
wieku – osoby po 65. roku życia powinni przyjmować większe porcje niż osoby młode;
wagi – z badań wynika, że osoby ze znaczną nadwagą powinny przyjmować porcję nawet dwukrotnie większą od osób z wagą w normie;
stanu zdrowia – suplementację warto poprzedzić badaniami krwi na poziom witaminy D w organizmie i dopasować ilość do wyników⁵.
Witamina D3 jest konieczna dla zachowania odporności, zdrowych kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni⁶. Zalecana suplementacja dzienna to zwykle od 800 do 2000 j.m. (jednostek międzynarodowych, oznaczanych również skrótem IU, określających aktywność substancji czynnych)⁷.
Witamina D₃ – czy brać ją latem?
Istnieje przekonanie, że latem nie trzeba już suplementować witaminy D, ponieważ dostarczana jest ona w ilości wystarczającej wraz ze słońcem. Obserwujemy pogodę, zauważamy ocieplenie się klimatu, wydaje nam się, że ciepłych promieni jest aż nadto i chronimy się przed nimi kremami z filtrem.
W Polsce synteza witaminy D jest najbardziej efektywna:
u osób zdrowych w wieku od 19 do 65 lat,
w okresie wiosenno-letnim (maj-wrzesień),
w godzinach od 10:00 do 15:00, kiedy kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, nie ma zachmurzenia,
odkryjemy 18% skóry (wystarczą gołe ramiona i podudzia).
W takich idealnych warunkach możemy dostarczyć sobie nawet około 2000-4000 j.m. witaminy D⁸. Dane naukowe wskazują jednak, że problem zbyt małej ilości witaminy D dotyczy niemalże całej populacji (90%) i występuje niezależnie od miejsca zamieszkania, wieku, płci i rasy. Czynniki hamujące wytwarzanie witaminy, wymienione na wstępie, uniemożliwiają produkcję odpowiedniej ilości nawet latem. Dlatego warto suplementować przez cały rok. Powinny o niej szczególnie pamiętać osoby z nadwagą lub po 65. roku życia⁹.
Witamina D – kiedy ją przyjmować?
Podsumowując – zgodnie z aktualnymi wytycznymi profilaktyczna suplementacja witaminy D powinna trwać przez cały rok i być dobrana do wieku, masy ciała, diety, trybu życia i stanu zdrowia. Zazwyczaj są to porcje dzienne wynoszące od 800 do 2000 j.m¹⁰. Najlepiej zdecydować się na suplement z apteki, np. dostarczający 2000 j. m. na dobę Vigantoletten Max. Aby w naszym organizmie wytworzyła się taka ilość witaminy D, musielibyśmy w warunkach idealnych codziennie zażywać kąpieli słonecznych przez minimum 15 minut, i to bez równie ważnego dla zdrowia kremu ochronnego. To niewiele czasu, ale w Polsce trudno o tak dobre warunki do opalania, ponieważ obserwuje się częste zachmurzenia oraz wysoki poziom zanieczyszczenia powietrza. Ponadto, nawet jeśli zachodzą odpowiednie warunki, trudno jest zrezygnować z ograniczających dostęp promieni UV kremów z filtrem ze względu na możliwość oparzeń słonecznych czy zwiększone ryzyko zachorowania na raka skóry.
