Słońce jest głównym i najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D. Dzięki promieniowaniu ultrafioletowemu UVB jest ona wytwarzana w skórze człowieka (a dokładniej w keratynocytach warstwy rozrodczej naskórka). Po spełnieniu określonych warunków taka synteza skórna może pokryć aż 80 do 100% naszego dziennego zapotrzebowania na ten cenny dla zdrowia związek¹. Kąpiele słoneczne wpływają korzystnie na poziom witaminy D w organizmie człowieka, dlatego w rozsądnych ilościach powinniśmy ich zażywać. Jakie warunki powinniśmy spełnić, aby podaż witaminy była najbardziej efektywna?
Witamina Dɜ a opalanie
W regionach powyżej 35° szerokości geograficznej – znajduje się tu także Polska – efektywna synteza witaminy D ze słońca możliwa jest tylko w okresie wiosenno-letnim, czyli od maja do września². Tylko wtedy mamy szansę na idealne warunki do kąpieli słonecznej, która przyniesie zamierzony efekt, czyli dostarczy nam odpowiedniej ilości witaminy. Najlepiej, abyśmy przez przynajmniej 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00 (wtedy promienie słoneczne padają pod właściwym kątem) przebywali na świeżym powietrzu i odkryli około 18% swojego ciała. To tak, jakbyśmy wyszli z domu z odkrytymi przedramionami i podudziami. W ten sposób możemy już w kwadrans dostarczyć sobie potrzebnej dziennej ilości witaminy D. Brzmi prosto, ale aby tak się stało, muszą zostać spełnione jeszcze pewne dodatkowe warunki:
Musimy pamiętać, że nadmierne stosowanie kremów z filtrem powyżej 15 znacząco wydłuża czas ekspozycji konieczny do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D lub uniemożliwia uzyskanie odpowiedniego zaopatrzenia w witaminę D drogą syntezy skórnej, nawet przy odpowiednim czasie przebywania na słońcu w okresie wiosenno-letnim;
osoby z ciemniejszą karnacją lub bardzo opalone mogą potrzebować więcej czasu, ponieważ zawarta w ich skórze duża ilość melanocytów hamuje syntezę witaminy D;
musimy być zdrowi (synteza witaminy D jest mniej efektywna przy zażywaniu niektórych leków);
nie możemy cierpieć na otyłość (osoby z BMI ponad normą mogą potrzebować większej ilości witaminy D dziennie);
tego dnia nie może być znacznego zanieczyszczenia powietrza;
chmury nie mogą przesłaniać słońca³.
Potrzebną dzienną porcję witaminy D możemy zatem pozyskać ze słońca tylko w pewnych warunkach, na co dzień trudnych do osiągnięcia. Naukowcy uważają, że aż 90% Polaków ma jej za mało.
Co by jednak się stało, gdybyśmy przy spełnieniu tych wszystkich warunków odsłonili całe ciało i przebywali na słońcu znacznie dłużej? Czy witaminę D pochodzącą z naturalnej ekspozycji na promienie słoneczne można przedawkować? Nie ma badań, które mówią o toksyczności zbyt dużej porcji witaminy D uzyskanej z wystawienia ciała na promienie słoneczne. Jej nadmierne ilości są rozkładane w naszym organizmie do nieszkodliwych metabolitów (lunisterolu, tachysterolu, suprasteroli i⁵ ⁶ transwitaminy Dɜ).⁴
Co w sytuacji, kiedy uzupełniamy witaminę D, a jednocześnie chcemy się opalać? Czy kąpiele słoneczne są wówczas bezpieczne? Nie ma przeciwwskazań do przebywania na słońcu, kiedy bierzemy suplementy z witaminą D. Bezpieczne opalanie jest wręcz wskazane. Jak więc zażywać kąpieli słonecznych w prawidłowy sposób?
Bezpieczne opalanie – promieniowanie UV a witamina D
Jak mamy zabezpieczyć skórę przed przedwczesnym starzeniem i chorobami nowotworowymi, przed którymi przestrzegają dermatolodzy, skoro kremy z filtrem blokują dostęp promieni UVB potrzebnych do syntezy witaminy D? Jak opalać się bezpiecznie, a jednocześnie dostarczyć organizmowi potrzebnej witaminy D?
Wybierz odpowiednią porę dnia na opalanie
Możemy wyróżnić dwa rodzaje promieniowania: długie UVA oraz krótkie UVB. Jedynie to ostatnie przyczynia się do powstawania witaminy D w skórze. Występuje ono tylko wtedy, kiedy promienie słoneczne padają pod kątem nie mniejszym niż 50° nad horyzontem (czyli o zalecanych porach od 10:00 do 15:00 w sezonie wiosennym i letnim). Jeśli będziemy opalać się w nieodpowiednim momencie (wcześniej lub później niż proponują badacze), nie dostarczymy sobie promieniowania UVB, a jedynie UVA, które nie powoduje syntezy wit. D5. Pamiętajmy jednak o tym, że nadmierne wystawianie się na promienie słoneczne w tych godzinach niesie za sobą jednocześnie zwiększone ryzyko zachorowania na raka skóry.
Nawilżaj skórę
Pamiętaj, że nadmierne stosowanie kremów z filtrem powyżej 15 może znacząco wydłużyć czas ekspozycji konieczny do wytworzenia odpowiedniej ilosci witaminy D lub uniemożliwić uzyskanie odpowiedniego zaopatrzenia w witaminę D drogą syntezy skórnej, nawet przy odpowiednim czasie przebywania na słońcu w okresie wiosenno-letnim⁶. Należy regularnie zadbać o nawilżanie skóry stosując balsam do ciała lub naturalne olejki.
Opalaj się stopniowo
Osoby z jasną karnacją co prawda szybciej syntezują witaminę D, ale ich skóra jest też bardziej narażona na poparzenia. W takim wypadku czas opalania należy stopniować. Jeśli należysz do osób z jasnym odcieniem skóry, pierwszego słonecznego dnia wyjdź jedynie na chwilę. Z biegiem czasu możesz wydłużać czas spędzony na słońcu⁷. Cały czas jednak należy pamiętać, że zbyt długie przebywanie na słońcu oznacza zwiększone ryzyko zachorowania na raka skóry.
Chroń oczy
W słoneczny dzień przyda się czapka z daszkiem, kapelusz lub okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV (najlepiej kupić je u optyka).
Czy witamina D przyspiesza opalanie?
Słońce powoduje powstawanie witaminy D w skórze i sprawia, że skóra nabiera ona złotobrązowego odcienia. Sama witamina nie przyspiesza jednak opalania. Jeśli chcemy nieco wpłynąć na proces zmiany koloru skóry, wprowadźmy do swojej diety produkty bogate w karoten, np. marchewkę, dynię, mango, jarmuż, szczaw, szpinak, brzoskwinie, morele lub śliwki. Pamiętajmy jednak, że im ciemniejszy kolor skóry, tym mniej efektywna jest synteza witaminy D.
Solarium a witamina D
Do powstania witaminy D potrzebne jest promieniowanie UVB o długości fali 280-315 nm⁸. Czy lampy w solariach je emitują? Okazuje się, że w niewielkiej części tak. Jednak lampy stosowane do uzyskania sztucznej opalenizny różnią się między sobą. Dlatego nie każde solarium będzie równie dobre pod względem możliwości wywołania w skórze syntezy witaminy D. Należy przy tym pamiętać, że nadmierne korzystanie z solarium wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Używanie solarium w celu dostarczenia sobie witaminy D nie jest uzasadnione – ryzyko jest dużo większe niż zysk. Gdy poziom witaminy D w organizmie jest zbyt niski, lepiej przestawić się na dobrze skomponowaną dietę i regularnie wystawianie się na krótko na słońce. Jeśli to za mało, można również sięgnąć po suplementy diety⁹.
Witamina D a słońce przez szybę
Czy jeśli jesteśmy w pracy, a słońce dochodzi do nas przez okno, to w naszej skórze powstaje witamina D? Okazuje się, że nie powinniśmy opalać się przez szybę, ponieważ promieniowanie potrzebne do syntezy cennej witaminy D nie przenika przez szkło. Nie jest możliwe nawet w wyjątkowo dobrze nasłonecznionych, ale zamkniętych pomieszczeniach¹⁰. Nie tylko nie uzyskamy w ten sposób cennego związku, ale możemy sobie zaszkodzić. Szkło nie blokuje bowiem dostatecznie promieniowania UVA, które odpowiedzialne jest za fotostarzenie skóry oraz jej nowotwory.
Witamina D latem – czy trzeba ją uzupełniać?
Czy powinniśmy więc suplementować witaminę D latem? Naukowcy twierdzą, że jeżeli jesteśmy zdrowi i przez 15 minut w godzinach 10:00 do 15:00 wystawiamy przedramiona i podudzia na działanie promieni słonecznych, to nie musimy przyjmować preparatów z witaminą D. Suplementacja nie jest wtedy konieczna, ale nadal jest zalecana¹¹, ponieważ bardzo trudno spełnić wszystkie warunki oraz codziennie liczyć na idealnie słoneczny dzień bez zachmurzenia i zanieczyszczenia powietrza. W okresie letnim warto więc przyjmować preparaty dostosowane do wieku, wagi i stanu zdrowia. Najczęściej stosowaną porcją jest 2000 j.m., którą dostarcza Vigantoletten Max.
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Dla zdrowia ważna jest zróżnicowana dieta oraz zdrowy tryb życia.
