Jakie właściwości ma witamina D i na jakie funkcje organizmu wpływa? Dlaczego warto dbać o jej właściwy poziom w organizmie? Jakie są aktualne normy stężenia tego związku we krwi? Kiedy warto pomyśleć o diecie uzupełniającej lub suplementacji i jak zrobić to z głową?
Witamina D – co to jest? Rodzaje witaminy D
Mówiąc o witaminie D, tak naprawdę mamy na myśli całą grupę organicznych związków chemicznych, które należą do steroidów. Są rozpuszczalne w tłuszczach, mogą być produkowane w skórze podczas ekspozycji skóry na słońce, dostarczane z dietą bogatą w ich źródła, a gdy to nie wystarcza - suplementowane. Z całej grupy dla człowieka największe znaczenie ma:
witamina D₂ – ergokalcyferol, który naturalnie występuje w roślinach i grzybach,
witamina D₃ – cholekalcyferol, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych.¹
Właściwości i działanie witaminy D oraz jej rola w naszym organizmie
Znaczenie witaminy D dla organizmu jest ogromne. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wielu ważnych organów.
Wit. D a kości
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pod jej wpływem dochodzi m.in. do zwiększenia wchłanialności wapnia w jelitach.²
Wit. D a mięśnie
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Na dostarczanie jej organizmowi szczególnie warto zwrócić uwagę w okresie dojrzewania, gdy organizm szybko rośnie i jest mu trudniej zachować jej odpowiedni poziom.¹
Wit. D a układ odpornościowy
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Po połą-czeniu z białkiem jest transportowana z wątroby do komórek odpornościowych.¹
Kiedy brać witaminę D? Suplementacja zimą i latem
Źródła „witaminy słońca” – opalanie i zróżnicowana dieta
Ludzki organizm sam potrafi syntezować witaminę D₃. Jest ona wytwarzana w skórze po ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego UVB.¹ Najlepszym i najbardziej naturalnym źródłem witaminy D jest więc słońce. Z badań wynika, że od maja do września wystarczy odsłonić przynajmniej 18% powierzchni ciała (czyli np. przedramiona i podudzia) na 15 minut, aby organizm wyprodukował dzienną porcję witaminy D. Jest to jednak zalecenie dla osób dorosłych, zdrowych, w wieku do 65. roku życia, których wskaźnik wagi BMI jest w normie. Seniorzy oraz osoby z nadwagą lub przyjmujące niektóre leki potrzebują większej ilości witaminy D.¹
Również aura ma wpływ na efektywność powstawania tego związku w naszym organizmie. Jeśli zachmurzenie będzie zbyt duże, a normy zanieczyszczenia przekroczone, promienie słońca nie dotrą już do naszej skóry tak łatwo. W naszej szerokości geograficznej wytwarzanie witaminy D może być również niewystarczające w okresie jesienno-zimowym.
Dowiedz się więcej, jak korzystać ze słońca, żeby dostarczyć sobie witaminy D.
W jakich pokarmach należy szukać źródeł witaminy D? Do codziennej diety warto włączyć:
węgorza (w 100 g znajduje się aż 1200 j.m. witaminy D),
świeżego, dziko żyjącego łososia (600-1000 j.m. na 100 g w surowej rybie, a 540 j.m. w pieczonej lub gotowanej),
śledzia w oleju (808 j.m. w 100 g) i jego marynowaną wersję (480 j.m. w 100 g),
sardynki (193 j.m. na 100 g w rybach z puszki),
dorsza (40 j.m. na 100 g świeżej ryby),
tuńczyka (ok. 200 j.m. na 100 g w rybie z puszki),
kawior (około 117 j.m. w 100 g),
oleje z ryb (np. w tranie z dorsza znajdziemy 10 000 j.m. na 100 g),
grzyby shiitake (100 j.m. w 100 g),
grzyby maitake (1123 j.m. w 100 g),
żółtko jajka (54 j.m. w żółtku),
ser żółty (7,6-28 j.m. w 100 g),
mleko krowie (0,4-1,2 j.m. w 100 ml).¹
Warto łączyć zdrową dietę z rozsądną i dobraną do stanu zdrowia i wieku ekspozycją na słońce.
Dowiedz się więcej o źródłach wit. D w diecie
Suplementacja witaminy Dɜ – normy i zalecenia dla osób dorosłych
Rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D, kiedy ekspozycja na słońce i dieta nie wystarczają są uzależnione od wieku, stylu życia, wagi oraz stanu zdrowia. Najczęściej zalecana ilość dla osób dorosłych to 800-2000 j.m.¹ (jednostek międzynarodowych, które oznaczane są też jako IU i określają aktywność substancji biologicznie czynnych).
Jak przyjmować witaminę D?
Podczas zażywania preparatów z witaminą D należy pamiętać, że związek ten jest rozpuszczalny w tłuszczach3, dlatego najlepiej brać go po lub w trakcie sycącego posiłku (np. po obiedzie).
